Веќе една година, бидејќи повторно не се поплавив по следното губење на тежината на морето. Цело време јадам мојата омилена храна после 18: 00 часот, а понекогаш и после 23: 00 часот, јадам многу. Но, јас не се дебели повеќе како порано!
Моите клиенти, до кои успеав да ги достигнам, престанаа да седат на диети и да скокаат на кардио тренинг една недела пред одмор и ја избраа вистинската стратегија за слабеење. Тие веќе не се вознемирени што полека губат тежина (2 кг месечно), тие се среќни што добија вакцинација на вистината од бескрајно рекламирање за брз резултат за живот!
Ако сега седите на следната диета, тогаш направете си повеќе сендвич и вратете се да го прочитате овој напис! Willе зборуваме за губење на тежината еднаш и за живот.
Поради она што го губиме тежината
За почеток, да сфатиме како се случува процесот на губење на тежината? Значи, за да изгубиме тежина, треба да формираме дефицит на калории. Тоа е, треба да потрошите повеќе калории отколку што добивате. Можете да формирате дефицит на калории на два начина: храна и обука. Постои уште 3 -та што ги надополнува храната и фитнесот и не е посебна опција за губење на тежината: активност надвор од обука (вашите омилени 10. 000 чекори).
Опции за недостаток
Тоа е, можете да ја намалите храната на потребниот дефицит и да започнете да губите тежина, додека не одите во салата. Или можете да јадете чоколадо и да работите надвор во салата повеќе отколку да се јаде. И во двата случаи, ќе изгубите тежина.
И, што точно ќе ги изгуби половината, половината или задникот, не е познато. Резултатот не е предвидлив. И во двата случаи. Но, што да правам по губењето на тежината за да го одржиме резултатот? За жал, ова не е напишано во препораките за која било диета.
Недостаток на калории
Да започнеме со храна. Секоја диета од Интернет е огромен недостиг на калории, сечење храна од вашата, на пример, познат 2300 - 2500 до 1000 kcal на ден. Самата храна во нив е малку важна. Значењето на која било диета е да се создаде максимален дефицит. Соодветно на тоа, колку е поголем дефицитот, толку е побрз процесот на слабеење.
Но, голем дефицит е првенствено кршење на хормоналната позадина и голем ризик од дефекти.
Во долгорочната стратегија за слабеење, недостаток на калории треба да биде мал - 200, максимум 400 kcal на ден. Никогаш не ја намалувајте дневната стапка на калории на вредност помала од 1500! Ова е долниот праг на здрава норма за жена над 16 години.
Со мал недостиг на калории и соодветна работа во салата, почнувате да губите тежина токму заради поткожното маснотии. Оптималната формула за губење на тежината е 3 недели недостаток, а потоа 3 недели задржување. Тоа е, првите 3 недели имате 200 - 400 kcal помалку од вашата дневна норма, а потоа јадете дневна норма 3 недели. Но, не ја надминувајте! Ова е важно. Фрли неколку кг. Потоа нов круг: дефицит - задржување. И така натаму додека не ги пронајдете посакуваните броеви. Јас не препорачувам да седите на недостиг без држење, бидејќи ќе има дефекти што ќе ве демотивираат да ја направите оваа важна работа што дефинитивно ќе ви го претвори животот 180 степени.
Како да ја пресметате вашата норма?
Секој го има индивидуално. И кога станува збор за недостиг од 200 kcal, важно е да не се прави грешка со нормата. Во овој поглед, специјалистите за исхрана имаат формули засновани на вашите мерења. Но, ако не постои начин да се подложи на такво тестирање, тогаш најлесниот начин да го слушате вашето тело е со набудување. Обидете се неколку дена да јадете 3 пати на ден со чиста храна (житарки, месо, риба, јајца, зеленчук и 20 g путер и растително масло на половина) и да набудувате промени во тежината, а исто така и брои количина на храна. Многу е тешко да се прејадете со таква корпа за намирници ако не додадете шеќер и вкусен сос или започнете да пржете. Откако ја разгледавте дневната стапка на калории за 1-2 недели и гледањето на тежината што е малку веројатно да се промени на полошо, ќе ја пресметате вистинската сума. Овие податоци ќе бидат токму вашето тело, што е многу важно.
Потоа, од оваа норма ќе ви одземе 200 - 400 kcal за да создадете дефицит. Покрај тоа, 200 е подобра од 300 или 400!
Што има таму?
Целиот информативен хаос за да го јаде ова, да изгуби тежина, не е ништо повеќе од информации за луѓе кои имаат многу слободно време да трчаат наоколу и да бараат чиа семе за ручек. За обичните луѓе кои работат 8 или повеќе часови, тие ги едуцираат децата, се занимаваат со други важни теми, едноставно нема време и можност да водат таков начин на живот. Да се носи контејнер со храна со вас е кул, нарачката подготвена -направена храна со нормален број калории, протеини, масти и јаглени хидрати е многу погодно. Но, најважното нешто во прашањето за губење на тежината е дека не сте уморни од овие контејнери за неколку недели и не би напуштиле важен потфат. Ако сте навикнати да разговарате со колегите за време на ручекот во вашата омилена трпезарија, не го негирајте ова задоволство! Сега можете да најдете сè насекаде. Главната работа е да се биде во можност да изберете! Запомнете дека најважниот принцип на ефективно слабеење - треба да бидете удобни. Не треба да се чувствувате како испуштено, притискање на леќата во кујната, кога сите одат пријателска компанија за ручек.
Верверици, масти, јаглени хидрати
Формулата на протеини, масти и јаглени хидрати исто така има своја. Некој удобно согледува намалување на маснотиите и зголемување на протеините во храната и почнува да губи тежина. Се стопив пред очите кога ги зголемив јаглехидратите во мојата диета! Да, секој ден тестенини и каша-минус 16 кг чиста маст! Ова прашање е индивидуално, нема да најдете единствена формула во табелата, треба да експериментирате со менито сè додека не ја соберете совршената формула. Во секој случај, ќе изгубите тежина со недостиг на Kcal, но балансираната диета ќе помогне да се започнат потребните процеси. Понекогаш сечење јаглени хидрати во правец на протеинот го крши вашиот апетит и диво сакате чоколадо. Главниот принцип што треба да се запомни: Во секој од внесот на храна, треба да има протеини, масти и јаглени хидрати. А целта треба да биде формирање на вистински навики на храна.
Самите хранливи материи се многу важни за обновување на хормоналната позадина. За лице со хормонални нарушувања, неопходна е помош на специјалист за исхрана. Ако сте релативно здрава личност, можете самостојно да ја балансирате диетата. Не го комплицирајте овој процес за себе, во спротивно ќе се откажете, без да го постигнете резултатот! Фактот дека ќе размислите за некое време калоријата е веќе многу емотивно комплициран. Започнете со едноставен ако не е можно да се направи мени со специјалист. Чувајте ја рамнотежата во јаглени хидрати на 70% комплекс и брзо 30%. Протеинот со брзина од 1-1, 5 g на килограм од вашата тежина (варира во зависност од обемот на вашиот тренинг) и ја масти минималната количина. Но, не злоупотребувајте со производи без маснотии, исто така ви требаат масти! 5% урда е одлично во содржината на маснотии.
Променете го односот на протеини, масти и јаглени хидрати во различни формули и ве набудувате кога подобро ќе издржите недостаток од 200 kcal и кога губите тежина.
Друго прашање за исхраната
Дали е можно да се јаде после шест? Нема разлика во кое време од денот ќе јадете. Препораката не е после 6 се должи на фактот дека во овој случај пропуштите еден оброк, кој автоматски ја намалува вашата диета за 25-30%, со што формирате дефицит на калории -и ќе започнете да губите тежина. Ако веќе сте формирале дефицит, можете да јадете во погодно време за вас.
Не се препорачува да се јаде два часа пред спиење, бидејќи ова негативно влијае на процесот на закрепнување. Па, во принцип, метаболички процеси по 16: 00 часот во некое лице забави, па оттука и поддршката на мислењето дека не можете да јадете по шест. Но, тие забавуваат - тоа не значи дека тие застануваат, само работата оди побавно. Ова е толку просечна температура во болницата, затоа што ако вашата главна активност и обука падне попладне, вашиот метаболизам веројатно работи поинаку. Успеав да фрлам 16 кг за 5 месеци, јадејќи секоја вечер во 22: 00 - 23: 00 часот, и покрај метаболизмот!
Избор на обука
Значи, откако ќе воспоставите храна, треба да се справите со обука: која програма да изберете, какво оптоварување, што вежби и генерално еден вид фитнес. Постојат многу опции, можете да започнете од интереси. Но, сигурно се прашувате зошто толку многу луѓе одат во салата со години и сè уште се далеку од идеалот или зошто има толку многу дебели луѓе на маратонските трки.
Изборот на спорт и активност треба да биде поврзан со вашите цели. Ако зборуваме за создавање убаво тело и губење на тежината за живот, тогаш активноста треба да биде 70-80% поврзана со обука насочена кон растот на мускулната маса.
Моќност против кардио
Зошто приоритетот се дава на вежби за сила? Но, затоа што само со нив можеме да одгледуваме мускулна маса, што е толку неопходно за убаво тело. Кардио, напротив, гори со маснотии и мускули. И тие имаат многу контраиндикации и негативни влијанија врз процесот на губење на тежината. Јас навистина сакам да јадам од кардио што доведува до дефекти во исхраната и дава ужасна непријатност ако сме во недостиг. Кардио, исто така, доведува до остри скокови во кортизол, што негативно влијае на процесот на губење на тежината.
Но, луѓето се навикнати да ги споредат трошоците за калории во челото во кардио и режимот на моќност, не земајќи ја предвид суштината на она што ни треба од обуката. И покрај фактот дека потрошувачката на калории за време на кардио тренинг може да биде двојно повеќе, подолго е во сила, калориите се трошат во рок од еден ден по обука на сила. И што е најважно, кардио нема никаква врска со растот на мускулната маса, што е толку неопходно.
Зошто ви треба тренер
Кога ќе слушнете фрази како „5 најдобри вежби за задникот" или „Обука на целото тело", итн. - Ова е само апстракција и алегорија што помага да се опише една од алатките на една од обуките. И за да создадеме убаво тело за многу години, прво мора да се однесуваме на програмата за обука. Треба да вклучува обука на сила и прогресија на скалата и разни вежби за истата мускулна група под различна склоност и различни оптоварувања на различни мускулни групи заради карактеристиките на фигурата и развој на разни функционални вештини. За да го направите ова, препорачувам да пронајдете професионален тренер кој е длабоко потопен во темата, има искуство со работа со слични задачи и ќе ви помогне да избегнете повреди од независни часови со неправилна опрема. Па, ако вашиот тренер е харизматичен специјалист кој не само што компетентно може да работи со вашето тело, туку и да ја даде посакуваната психолошка поддршка и мотивација, тогаш ова е 90% од успехот во процесот на вашата трансформација.
Забележете дека кога професионален спортист се подготвува за натпревари, тој дефинитивно има тренер, дури и ако самиот спортист може смирено да подготви други луѓе за натпревари. Ова е така, затоа што е многу тешко да се обучите дури и на професионалец. Се жалиме и не го финализираме потребниот пар повторувања што ќе го дадат долготрајниот ефект. Па, ако не сте поврзани со спортот, тогаш е многу тешко да направите програма и да ја поставите опремата што примери на многу луѓе кои редовно се вклучуваат во салата самостојно и сè уште не постигнале просечни резултати за да создадат посакувана бројка.
Важни точки што често ги игнорираат
Ова е сон. За ова е напишано многу. Јас само ќе кажам: Ако не спиете доволно, тогаш ефектот од вашите напори во обука е скоро двојно и не се следат нарушувањата во диетата. Нашите мускулни влакна се обновени во сон, и ако има малку време за спиење, тогаш мускулите не се опоравија, и затоа не пораснаа. И откривме дека присуството на мускули во телото е клучот за убава фигура.
Темпото на слабеење
Оптималното губење на тежината е 1, 5-3 кг месечно. Ова, се разбира, е за чиста маст. Мора да разберете дека губењето 2 кг месечно е многу добро, иако девојката на Тенк изгуби 7 кг месечно - и ова е лош резултат. Тука значи полошо! Зошто се фокусирам на ова? Затоа што треба да имате соодветна перцепција за овој процес. После нашиот клиент, по еден месец интензивна обука и нормализација на исхраната, таа не сакаше да ја прошири програмата за слабеење и ја прашав: „Што е работата? " Таа одговори: „Изгубив само 5 кг од вашиот тренинг, ова е толку малку . . . " Само! Замислете само дека жената фрли 5 кг за еден месец, и ако за една година, ќе биде 60 кг! Неколку?
Те молам, бидете претпазливи и размислувате за долгорочниот резултат! Извадете за создавање на совршена фигура две години, и во овој период можете да постигнете зачудувачки резултати. Може да се намалите за 2-3 големини на облека во првите шест месеци, но остатокот од времето ќе трае за да се создадат пропорции и олеснување.
И хормони?
Ако знаете за хормонални проблеми, тогаш одете кај специјалист за исхрана кој ќе ја врати хормоналната позадина. И, како резултат, губењето на тежината ќе биде несакан ефект. После тоа, можете самостојно да ја балансирате вашата диета.
И, ако треба брзо да изгубите тежина со патување до морето?
Да разберете дали ќе го направите ова или не, еве табела за визуелизација на две стратегии. Споредете и одлучете дали ова патување вреди уште еден хормонален наплив на вашето тело и потоа враќајќи неколку дополнителни килограми.
Ако сè уште стоите, тогаш советот е обичен: голем недостиг и многу обука. Кардио обука ќе помогне најдобро од товарите. Одличен и најефикасен резултат е даден со обука на HIIT, како и обука на ЕМС со програма според истиот метод со висок интензитет.